5 praktičnih nasvetov, kako zmanjšati stres, se manj sekirati in lepše živeti

Petek zjutraj. Punci sta ravno odšli v šolo, Tina v službo, pred menoj pa je bil po dolgem času dan zame. Štirinajstdnevna odsotnost od doma - bil sem na Nizozemskem, pred in po tem pa intenzivno delo, se mi je poznala tako na telesu kot v glavi. Čeprav izjemno zadovoljen z vsem, kar se je dogajalo na Nizozemskem, sem kot kup nesreče sedel za mizo in postajal živčen. Razmišljal sem.... Moji načrti, kot ponavadi :), so bili optimistični: jutranja meditacija, dihalne vaje, daljša hoja ali krajši tek, popoldne druženje s hčerkama...

No, ni se začelo obetavno. Komaj sem se zvlekel iz postelje, da sem se poslovil s puncama, Tina pa me je vmes poprosila še za pripravo kosila in dodala časovnico DPD-ja, za dostavo paketa...

V resnici mi ni bilo do gibanja. Še manj pa mi je bilo do sedenja sam s sabo, pa čeprav bi mi oboje še kako prav prišlo. Čutil sem, da mi je že samo to, da se nisem in nisem mogel odločiti, kaj mi pravzaprav ustreza, povzročalo stres. Tudi sicer sem bil, iskreno, pod stresom po malem že kakšen mesec, tako da sem se po krajšem razmisleku odločil za tretjo varianto - ostal bom doma, napisal članek o tem kako se spopasti s stresom, vmes bom za naju s Tino skuhal dobro kosilo, tek pa preložil na popoldne, ko bosta dekleti na treningu...

Ko se znajdemo v situaciji, ko stvari v realnosti niso take, kot pričakujemo da bi morale biti, nam to lahko predstavlja stres. V zgoraj opisanem jutru sem si mini stres povzročil s tem, da sem imel svoje načrte, hkrati pa mi sploh ni ustrezalo, da bi se jih držal...

Stres je definiran kot telesni, duševni, čustveni in vedenjski odgovor posameznika, ki se skuša prilagoditi in odreagirati na t.i. stresor. Stresorji so tako notranji kot zunanji dražljaji, ki so lahko blagi ali pa zelo intenzivni, jih pa povsem individualno občutimo kot obremenitev, zahtevo ali izziv. To so lahko različni dogodki, osebe ali predmeti, ki začasno zamajejo naše notranje ravnovesje in stres je le odziv našega organizma na to dogajanje. Problem nastane takrat, ko je stresnih situacij:

enostavo preveč,
so preintenzivne ali
trajajo predolgo časa.

Kako se torej lotiti stresa, se odzvati nanj in ga posledično zmanjšati?

Za začetek se je dobro zavedati, da je stres v principu energijski problem.

Ko delam kot telesni psihoterapevt z mojimi klienti, sem ves čas pozoren na pet nivojev njihove eksistence, na katerih opazujem, kako se njihova enegija na teh področjih tudi izraža.

Prvi nivo je fizično telo, sledita mu čustveni in kognitivni nivo, piramido pa zaključujeta nivo volje ter spiritualni nivo.

Podobno je s stresom. Kaže se nam na vseh teh petih nivojih in tudi lotimo se ga lahko na kateremkoli od teh petih nivojev. V nadaljevanju članka bom podrobno razložil kako se stres kaže na posameznem nivoju, podal pa ti bom še nekaj predlogov skupaj z informacijami, kako si lahko pomagaš, da prideš v bolj harmonično stanje in v boljši stik s sabo.

1. Kako se lotiti stresa na telesnem nivoju?

Moj generalni nasvet kako se lotiti stresa na fizičnem nivoju je:

jej uravnoteženo,
gibaj se kvalitetno,
spi pametno in
več se sproščaj!

Stresa na telesnem nivoju se je super lotiti po principu štirih enakovrednih področij, ki jih opisuje angleški zdravnik dr. Rangan Chatterjee v svoji knjigi The 4 pillar plan:

prehrana,
gibanje,
spanje in
sprostitev.

Na vseh teh področij se stres na našem telesu lahko tudi izrazi. Tipični znaki bi bili:

neprimerno prehranjevanje - čezmerno hranjenje ali pa premajhen vnos hrane
dehidracija
driska ali zaprtje
povečana uporaba stimulansov (kava, alkohol, sladkor)
več sedenja kot ponavadi
bolečine v vratu, križu, želodcu ali mišicah
zakrčenost mišic
motnje srca in ožilja, kot je visok krvni tlak
plitko dihanje
pogosti prehladi
težave s spanjem oziroma pomanjkanje spanja

Uravnavanje stresa se tako začne že s tem, da smo pozorni na to, kaj dajemo v usta in kako se gibljemo.

Z uravnoteženo prehrano, gibanjem, dovolj dobro hidracijo ter skrbjo za minimalne oz. nične vnose alkohola, drog, kofeina, nikotina in sladkorja bodo definitivno pomagali telesu pri njegovem učinkovitem spopadanju s stresom. Telo je naš prvi zaveznik za soočanje s stresom in kadar ne skrbimo zanj, tvegamo res veliko. Je pa seveda pri tem dobro tudi paziti, da si v poplavi nasprotujočih si informacij in različnih pogledih na to, kaj je koristno in kaj ne, s ciklanjem v razmišljanju ne pridelamo še dodatnega mentalnega ali čustvenega stresa - če npr. pojemo košček čokolade več kot bi bilo "prav".

Včasih pa se zgodi, da se nahajamo v (ali po) obdobju, ko smo zanemarjali gibanje in takrat želimo nadoknaditi vse, kar smo v obdobju pred tem v smislu gibanja zamudili in posledično pretiravamo z aktivnostmi. V teh primerih to za naše telo pomeni stres in če ga želimo zmanjšati, enostavno ne pretiravajmo!

Če želimo povečati kapaciteto telesa za spopad s stresom je količina in kvaliteta spanca ključnega pomena. Zelo pomembno je, da si za spanje vzamemo toliko časa, da smo spočiti, ko vstanemo. Če nam to uspe, je to že dober znak za naše dobro splošno počutje. Če nam pa ne, pa je to znak, da moramo določene stvari v našem vsakdanu pogledati malo globlje. Največkrat gre za stvar prioritet, ki jih določamo povsem nezavedno, v ozadju tega pa so pogosto čustveni dejavniki.

Posebej pomemben faktor pri spopadanju s stresom je tudi sprostitev, še posebej če smo nagnjeni k pretiravanju z delom ali s fizično aktivnostjo. Najbolj enostavno in vsakomur dosegljivo prenosno sprostitveno zdravilo je zavestno dihanje.

Že samo s tem, da se ustavimo, se osredotočimo na dihanje in ga skušamo rahlo poglobiti največkrat pomaga k temu, da se relaksiramo.

Obstaja ogromno preprostih dihalnih sprostitvenih tehnik, med najenostavnejše pa sodita:

1. dihanje, ko dolžini vdiha sledi dvakrat daljši izdih,

2. škatlasto dihanje (box breathing) ali dihanje po vzorcu 4444. V tem primeru se polega na vdih in izdih osredotočamo še na zadrževanje diha med njima. Vse faze dihanja pa so med seboj enako dolge tako npr. lahko šteješ do štiri pri vdihu, med zadrževanjem diha med vdihom in izdihom, izdihu in med zadrževanju diha med izdihom in vdihom. V obeh primerih ponoviš vsak cikel najmanj sedemkrat in to je največkrat že dovolj za "reset" tvojega živčnega sistema.

Zavedati pa se moraš, da je stranski učinek poglobljenega dihanja največkrat tudi bolj intenzivno čutenje, kar pomeni, da lahko s temi vajami prideš zelo hitro v stik z občutki. Takrat skočimo na naslednji, čustveni nivo.

2. Kako prepoznamo stres na čustvenem nivoju?

Tipični znaki izraza stresa na čustvene nivoju so:

občutenje nemira
tesnoba
občutki krivde in prenos krivde na druge
povečana razdražljivost
izbruhi jeze
povečana žalost, depresivnost
osamljenost in socialna izolacija
težave v odnosih, prepirljivost in pomanjkanje odnosov, ki nas izpolnjujejo
težave s spolnostjo

Ko so občutki neprijetni, imamo ljudje tendenco, da se jim izognemo ali jih skušamo potlačiti, kar v nas samo poveča stres. Zato je prvi korak za zmanjšanje stresa ta, da si čustva in občutke priznamo, pa naj si bodo ti prijetni ali neprijetni.

Drugi korak je njihovo izražanje. Velikokrat se zgodi, da občutkov v danem trenutku ne moremo izraziti. V tem primeru je važno, da si jih vsaj priznamo in si poiščemo prostor in način za njihovo izražanje kasneje. Poiščimo si suportivno okolje ali ljudi, s katerim bomo lahko te občutke delil svobodno in brez strahu, da bi nas obsojali.

Dejstvo je, da je prijetne občutke ponavadi lažje izražati kot neprijetne (čeprav to ni nujno!), in v vsakem primeru npr. humor in smejanje takoj izboljšata naše razpoloženje. Po dobrem smehu padeta srčni utrip in krvni tlak in v mišicah občutimo manj napetosti. Poleg smejanja je dobro nekaj pozornosti posvetiti tudi ljubezni do sebe, sprejemanju sebe in odpuščanju samemu sebi. Ti občutki so dobra protiutež jezi, strahu, sramu in krivdi.

Dobro je vedeti, da v principu občutki in čustva pridejo in grejo. Problem nastane takrat, ko smo v občutkih zaciklani in nam ne izzvenijo naravno. To pomeni, da so zastarani, da prihajajo iz preteklosti in da jih še nismo ustrezno predelali. Če se nam to dogaja in nam povzroča bolečino, je več kot smiselno razmisliti o tem, da si piščemo pomoč.

3. Kako vem, da se mi stres kopiči na mentalnem nivoju?

V trenutkih, ko čustev ne moremo ali ne smemo izražati, največkrat skočimo v svoje misli. Racionalizacija je eden izmed pogostih načinov, kako zbežimo iz čutenja tukaj in sedaj. V tem smislu so tudi znaki izraza stresa na tem nivoju:

povečan pesimizem in negativno gledanje na svet
prevelika zaskrbljenost
prevelik fokus na tem kaj je prav in kaj narobe, kaj se sme in kaj ne sme.
slaba koncentracija
pozabljivost
"počasno" mišljenje
zmanjšana sposobnost organizacije dela
obsojanje sebe ali obsojanje drugih
konstantno razmišljanje o preteklosti ali prihodnosti
nezadovoljstvo pri delu ali nezadovoljstvo s samim seboj

Pozornost posveti dialogom v mislih. Kakšna sporočila si pripoveduješ? So ta sporočila negativna? Se trudiš misliti pozitivno ali ti je to celo odveč, prenaporno?

Karkoli si govorimo sami sebi, ima tendenco, da se ojača: kar zalivamo, to raste.

Če že naletiš na negativna sporočila v svojih mislih, poskušaj zavestno najti pozitivno proti-sporočilo. Ob tem pa hkrati opazuj občutke ob tem, kajti če ti niso poravnani s pozitivno mislijo se v telesu spet ustvarja konflikt in s tem stres. S tem, ko se vprašaš kaj čutiš v tem trenutku ali kaj zaznavaš v telesu v tem trenutku se vrneš nazaj v tukaj in sedaj. In potem si spet v poziciji ali si te občutke priznaš in dovoliš izraziti. Skratka, skok nazaj na čustveni nivo...

Druga izredno pomembna dejavnost uma je upravljanje s časom. Dobro in kvalitetno načrtovanje dejavnosti je definitivno nekaj, kar lahko potencialno zmanjša stres. Ko načrtuješ dejavnosti jih planiraj tako, da poskušaš "ubiti več muh na en mah". Na primer:

ko načrtuješ srečanja z ljudmi, ki ti niso najbolj pri srcu poskrbi za to, da načrtuješ obdobja, kjer se boš lahko oddistanciral_a si boš lahko vzel_a še nekaj časa zase
če načrtuješ sprehod v naravi (ali druge stvari, ki te veselijo) ga načrtuj z nekom, ki ti je blizu pri srcu
za vsak dan načrtuj neko majhno aktivnost, za katero veš, da ti bo nudila užitek

Dnevno je smiselno tudi načrtovati dejavnosti, za katere veš, da ti bodo povzročale rahel stres, veš pa tudi, da jih boš sposoben_a preživeti, npr. tuširanje s hladno vodo. V teh primerih se opazuj in poskušaj ugotoviti, kako se tvoje telo, um in čustva spopadajo in soočajo z danim stresom.

4. Stres na nivoju volje - kaj pa je to?

Če si še z menoj, si morda ob vsem tem naštevanju verjetno že nekajkrat začutil_a en velik NOČEM. Če pa ga še nisi, se spomni na ta trenutek naslednjič, ko obrneš pipo pod tušem proti topli, namesto proti hladni vodi.

V trenutkih ko začutimo ta iskreni "nočem" in se hkrati farbamo, kako nekaj "moramo", ustvarjamo znotraj sebe konflikt in s tem stres. Nočem je prva stopnička k nečemu, kar v telesni psihoterapiji Core Energetics rečemo negativna intencionalnost. In ko vso to voljo usmerimo proti sebi, ustvarjamo v telesu stres. Ta se na nivoju volje kaže še kot:

preobremenjenost z nalogami
pomanjkanje volje in zanimanja za stvari
občutek utrujenosti in preobremenjenosti
odpor do stvari, ki bi jih "morali" narediti
zmanjšana kreativnost
težave pri sprejemanju odločitev in nezmožnost dokončanja nalog, ki smo si jih zadali

Malo prej sem ti predlagal načrtovanje različnih aktivnosti. Predstavljaj si, kaj bi se zgodilo, če se ti te načrtovane stvari ne uresničijo? Ti je vseeno ali ti to predstavlja stres? Si lahko predstavljaš, da kljub načrtom v prejšnjem koraku dovoliš spremembe in fleksibilnost in enostavno dovoliš Življenju da se zgodi?

Svoje življenje je smiselno raziskati tudi s perspektive volje. Poskušaj ugotoviti, koliko stresa si nakoplješ samo s tem, ker hočeš, da so vse stvari "po tvoje". Poskusi si predstavljati, kako se počutiš ob misli, da malo razrahljaš kontrolo in se malo bolj prepustiš življenju?

Poleg negativne intencionalnosti, ki je največkrat nezavedna, pa je izredno pomembno zavedanje in gojenje pozitivne intencionalnosti.

Zato si vsako jutro vzemi nekaj minut časa, zapri oči in nekajkrat globoko vdihni in izdihni ter začuti intenco oziroma neko pozitivno namero za prihajajoči dan. Pri tem si dovoli, da delaš stvari po tvoje, da vodiš svoje življenje, vendar nisi vezan_a na rezultate!

5. Duhovni nivo in ali je lahko duša pod stresom?

S tem ko se ustaviš in zamižiš, odpreš vrata nečemu kar je več kot smo mi sami. Meditacije, molitve in raznorazne prakse za povečanje "notranje tišine" so ključ do našega višjega jaza, do naše Duše. Vse te dejavnosti bodo pomagale k temu, da najdeš v življenju smisel in svoje poslanstvo.

Opazuj sebe od znotraj. Kakšen je tvoj notranji prostor? Kakšna je tvoja energija? Hkrati pa opazuj tudi tvoje:

moralne konflikte
občutke pomanjkanja smisla v življenju
obžalovanje,
občutke krivde.

Vse to namreč povečuje stres v telesu in s tem si preprečuješ notranji mir in poravnanost z višjo resnico v tebi.

Generalno gledano ljudje posvečamo čisto preveč časa razmišljanju o negativnih stvareh in premalo časa razmišljanju o pozitivnih stvareh. Zato si vzemi deset minut časa in se vprašaj, za katere stvari čutiš hvaležnost. Zanimivo je, da znamo velikokrat najti stvari za katere smo hvaležni tudi v težkih trenutkih.

Naredi si "posodo hvaležnosti" in vsak dan vrži vanjo majhen listek, na katerega zapišeš tri stvari, za katere čutiš hvaležnost. Če začneš danes, bo kmalu v posodi kar nekaj listkov ;)!

Hvaležnost je namreč ključ do polnosti življenja. Hvaležnost lahko spremeni kaos v red, zanikanje v sprejemanje, zmedo v jasnost, obed v pojedino, hišo v dom in tujca v prijatelja.

Evo, članek je dokončan... Ni bil končan ravno v petek, je bil pa napisan prvi osnutek, skuhana sta bila kosilo in večerja, popoldanski tek + večerno druženje z družino. Včasih se je dobro spomniti, za kaj sem hvaležen!

Kako je s tem pri tebi?

Samo

PS. Tukaj je zate še en koristen članek na temo stresa >> klik!

Želiš izvedeti, kako delati z globljimi plastmi svojega telesa in se naučiti spopadati z napetostjo v telesu? Želiš okrepiti psihično stabilnost in odpornost na stres ter si pomagati pri premagovanju življenskih izzivov?

Poznam pot, ki se imenuje prizemljitev oziroma grounding (ang). Pridružite se mojemu online programu Grounding Fundamentals s klikom na spodnjo povezavo. Program je v angleškem jeziku.

www.groundingfundamentals.com

Koristno!

Stres je v principu energijski problem. Kaže se nam na vseh petih nivojih človekove eksistence in zato se ga lahko lotimo na kateremkoli od teh petih nivojev. Prvi nivo je fizično telo, sledita mu nivo čustev in občutkov ter kognitivni nivo, piramido pa zaključujeta nivo volje ter duhovni nivo.

Moj generalni nasvet kako se lotiti stresa bi bil:

- jej uravnoteženo, gibaj se kvalitetno, spi pametno, več se sproščaj

- velik poudarek daj čustvom in občutkom

- opazuj svoje misli in smelo upravljaj s tvojim dragocenim časom

- brusi voljo in utrjuj pozitivne namere

- izbiraj dejanja, ki so v skladu s tvojim poslanstvom!

- začni z vajami za prizemljevanje

* Samo je Core Energetics telesni psihoterapevt, izobraževanje je zaključil na nizozemskem inštitutu NICE - Netherlands Institute of Core Energetics. Živi in dela v Novi Gorici. Je poročen in oče dveh deklet.