top of page

10 dihalnih tehnik za zmanjševanje stresa, odpravo tesnobe in še veliko več

Dihanje je poleg hrane in vode eden najpomembnejših virov energije pri človeku. Vsak bi moral poznati vsaj dve različni tehniki dihanja:

  • eno dihalno tehniko za pomiritev, ki jo potegnemo iz rokava, ko smo pod stresom ali razburjeni, ter

  • eno dihalno tehniko za dvig nivoja energije, ki jo uporabimo v trenutkih, ko moramo energetizirati telo, da lažje opravimo stvari, ki so v tistem trenutku pred nami.

Dihalnih tehnik je seveda veliko in jih lahko uporabljamo za:

  • zmanjševanje stresa,

  • izboljšanje odpornosti na stres,

  • blažitev in odpravo tesnobnih (anksioznih) občutkov,

  • zavestno povečevanje sproščenosti (relaksacije),

  • izboljšanje spanja in zmanjševanje nespečnosti,

  • jačanje zdravja,

  • optimizacijo izvedbe športa ali dela,

  • vplivanje in spreminjanje različnih čustvenih stanj,

  • prizemljenost,

  • vrnitev v dogajanje tukaj in sedaj,

  • in še in še...

Z dihanjem izmenjujemo v pljučih pline med zrakom in krvjo. Na ta način v telo sprejemamo kisik in oddajamo nazaj v okolje ogljikov dioksid.


Kisik je nepogrešljiv element pri celičnem dihanju in s tem pri tvorjenju energije v celicah. Brez kisika zdržimo tudi precej krajše časovno obdobje kot npr. brez hrane. Dihamo lahko z različnim tempom. Lahko zadihamo s frekvenco 30 krat ali 5 krat v minuti, in če smo zdravi, bo imelo telo v obeh primerih dovolj deleža kisika v krvi. To lahko izmerimo doma s preprosto napravo, ki jo imenujemo oksimeter.


Pomemben dejavnik pri uravnavi pljučnega dihanja je delež ogljikovega dioksida v krvi. Ta vpliva na dihalni center in s tem posledično na trajanje vdiha in izdiha.


Dihanje je v glavnem avtomatično in nezavedno dejanje in ne preneha niti v spanju niti v nezavesti. Naša dihala in dihalne mišice delujejo v sozvočju s centralnim živčnim sistemom. Zato posledično na to, kako dihamo, vpliva tudi naše počutje.


Ko bomo pod stresom, tesnobni in se bomo počutili ogrožene, bo naše dihanje precej drugačno, kot če bomo sporščeni, umirjeni in se počutili varne.Velja pa tudi v obratni smeri - na dihanje lahko vplivamo zavestno z našo voljo, zato lahko z njim vplivamo tudi na naše počutje.


Večina odraslih ne diha s "polnimi pljuči". V nezavednem nosimo nepredelane psihične, čustveno-telesne rane iz naše preteklosti. Narejeni smo tako, da se jim skušamo na najrazličnejše načine izogniti.

Eden "najboljših" načinov, da prekinjamo stik z nepredelano preteklostjo je, da dihamo plitvo in stisnjeno. Lahko si predstavljaš, da zato v telesni psihoterapiji veliko delamo tudi na poglabljanju dihanja. Polno dihanje je ključ do stika z neprijetnimi oziroma blokiranimi občutki, zato nas večina zaradi izogibanja le tem s časom izgubi sposobnost polnega in globokega vdiha, ki mu sledi dolg in sproščujoč izdih.


V nadaljevanju ti predstavljam nekaj dihalnih tehnik, s katerimi dosežemo večjo sproščenost in umirjenost. Ko jih enkrat osvojimo, jih lahko uporabimo tudi za obvladovanje stresa ali ob tesnobnih občutkih.

Preden se poglobiš v 10 dihalnih tehnik, si temeljito preberi teh 10 smernic za izvajanje dihanja:


1. Dokler dihamo, smo živi. Če smo zdravi in nimamo posebnih fizičnih omejitev, nam fokusiranje na dihanje verjetno lahko le koristi.


2. Dihanje je direktno povezano z občutki. Občutki so lahko prijetni ali neprijetni. Ko si dovolimo zadihati, začutimo kar je v tistem trenutku za nas pomembno. Iz tega sledi, da ni nujno, da se bomo ob izvajanju različnih dihalnih tehnik vedno počutili prijetno.


3. Na začetku izvajamo dihalne vaje takrat, ko se počutimo ok. Izognemo se vadbi, če se počutimo čustveno ali telesno slabo ali smo preobremenjeni. V dobrih trenutkih smo bolj dovzetni za opazovanje naše notranjosti in telo je bolj dovzetno za učenje novih vzorcev dihanja. Ko delamo v dobrih trenutkih, opolnomočimo sebe in telo z orodji, ki jih bomo lahko uporabili v situacijah, ko nam bo postalo težko, ko bomo obremenjeni, pod sresom, tesnobni ipd.


4. Če se ob izvajanju dihalnih tehnik začnejo pojavljati neprijetni občutki, z vadbo prekinemo. V tem primeru izberemo drugo dihalno tehniko ali pa se k vadbi vrnemo kasneje, ko se počutimo spet ok. V primeru, da so ti občutki ponavljajoči ali postajajo ob izvajanju tehnik še močnejši, poiščemo strokovno terapevtsko pomoč.


5. Za izvajanje dihalnih tehnik ne potrebujemo ogromno časa. Gre za to, da se v določenem trenutku v dnevu ustavimo in osredotočimo na dihanje.


6. Začnemo s petimi minutami na dan. Čas postopno povečujemo ko nam postane izvedba bolj domača in enostavna. Če je pet minut preveč, začnemo z dvema :)


7. Nikoli ne izvajamo dihalnih vaj ko: smo sami v vodi, sami zraven vode, ko smo pod tušem ali ko upravljamo z vozilom. Vedno vadimo v varnem okolju, najbolje sede ali leže.


8. Vadimo vsak dan, večkrat na dan. Po potrebi si nastavimo alarme. Pomembno pa je, da si na začetku vzamemo čas vsaj enkrat na dan, da se uležemo ali vsedemo na tla in posvetimo nekaj minut zgolj dihanju - to je načeloma najboljše izvajati zjutraj na prazen želodec.


9. Po izvedbi si zapišemo pomembne ugotovitve. Če vodimo še dnevnik vadbe, smo zmagali!


10. Izvajanju dihalnih vaj lahko vedno dodajamo nasmeh :)


Tina v akciji :) Foto: Samo Božič

Izbor 10 preprostih dihalnih tehnik za večjo sproščenost in umirjenost


Izbor dihalnih tehnik v nadaljevanju si sledi od enostavnih do malo bolj zahtevnih. To pa ne pomeni, da ne smeš začeti s katerokoli tehniko - lahko. Na začetku bodi le resnično pozoren_a na to, da ti daje vadba dober, prijeten občutek.


1. vaja: Opazovanje dihanja