10 dihalnih tehnik za zmanjševanje stresa, odpravo tesnobe in več
Dihanje je poleg hrane in vode eden najpomembnejših virov energije pri človeku. Vsak bi moral poznati vsaj dve različni tehniki dihanja:
eno dihalno tehniko za pomiritev, ki jo potegnemo iz rokava, ko smo pod stresom ali razburjeni, ter
eno dihalno tehniko za dvig nivoja energije, ki jo uporabimo v trenutkih, ko moramo energetizirati telo, da lažje opravimo stvari, ki so v tistem trenutku pred nami.
Dihalnih tehnik je seveda veliko in jih lahko uporabljamo za:
zmanjševanje stresa,
izboljšanje odpornosti na stres,
blažitev in odpravo tesnobnih (anksioznih) občutkov,
zavestno povečevanje sproščenosti (relaksacije),
izboljšanje spanja in zmanjševanje nespečnosti,
jačanje zdravja,
optimizacijo izvedbe športa ali dela,
vplivanje in spreminjanje različnih čustvenih stanj,
prizemljenost,
vrnitev v dogajanje tukaj in sedaj,
in še in še...
Z dihanjem izmenjujemo v pljučih pline med zrakom in krvjo. Na ta način v telo sprejemamo kisik in oddajamo nazaj v okolje ogljikov dioksid.
Kisik je nepogrešljiv element pri celičnem dihanju in s tem pri tvorjenju energije v celicah. Brez kisika zdržimo tudi precej krajše časovno obdobje kot npr. brez hrane. Dihamo lahko z različnim tempom. Lahko zadihamo s frekvenco 30 krat ali 5 krat v minuti, in če smo zdravi, bo imelo telo v obeh primerih dovolj deleža kisika v krvi. To lahko izmerimo doma s preprosto napravo, ki jo imenujemo oksimeter.
Pomemben dejavnik pri uravnavi pljučnega dihanja je delež ogljikovega dioksida v krvi. Ta vpliva na dihalni center in s tem posledično na trajanje vdiha in izdiha.
Dihanje je v glavnem avtomatično in nezavedno dejanje in ne preneha niti v spanju niti v nezavesti. Naša dihala in dihalne mišice delujejo v sozvočju s centralnim živčnim sistemom. Zato posledično na to, kako dihamo, vpliva tudi naše počutje.
Ko bomo pod stresom, tesnobni in se bomo počutili ogrožene, bo naše dihanje precej drugačno, kot če bomo sporščeni, umirjeni in se počutili varne.Velja pa tudi v obratni smeri - na dihanje lahko vplivamo zavestno z našo voljo, zato lahko z njim vplivamo tudi na naše počutje.
Večina odraslih ne diha s "polnimi pljuči". V nezavednem nosimo nepredelane psihične, čustveno-telesne rane iz naše preteklosti. Narejeni smo tako, da se jim skušamo na najrazličnejše načine izogniti.
Eden "najboljših" načinov, da prekinjamo stik z nepredelano preteklostjo je, da dihamo plitvo in stisnjeno. Lahko si predstavljaš, da zato v telesni psihoterapiji veliko delamo tudi na poglabljanju dihanja. Polno dihanje je ključ do stika z neprijetnimi oziroma blokiranimi občutki, zato nas večina zaradi izogibanja le tem s časom izgubi sposobnost polnega in globokega vdiha, ki mu sledi dolg in sproščujoč izdih.
V nadaljevanju ti predstavljam nekaj dihalnih tehnik, s katerimi dosežemo večjo sproščenost in umirjenost. Ko jih enkrat osvojimo, jih lahko uporabimo tudi za obvladovanje stresa ali ob tesnobnih občutkih.
Preden se poglobiš v 10 dihalnih tehnik, si temeljito preberi teh 10 smernic za izvajanje dihanja:
1. Dokler dihamo, smo živi. Če smo zdravi in nimamo posebnih fizičnih omejitev, nam fokusiranje na dihanje verjetno lahko le koristi.
2. Dihanje je direktno povezano z občutki. Občutki so lahko prijetni ali neprijetni. Ko si dovolimo zadihati, začutimo kar je v tistem trenutku za nas pomembno. Iz tega sledi, da ni nujno, da se bomo ob izvajanju različnih dihalnih tehnik vedno počutili prijetno.
3. Na začetku izvajamo dihalne vaje takrat, ko se počutimo ok. Izognemo se vadbi, če se počutimo čustveno ali telesno slabo ali smo preobremenjeni. V dobrih trenutkih smo bolj dovzetni za opazovanje naše notranjosti in telo je bolj dovzetno za učenje novih vzorcev dihanja. Ko delamo v dobrih trenutkih, opolnomočimo sebe in telo z orodji, ki jih bomo lahko uporabili v situacijah, ko nam bo postalo težko, ko bomo obremenjeni, pod sresom, tesnobni ipd.
4. Če se ob izvajanju dihalnih tehnik začnejo pojavljati neprijetni občutki, z vadbo prekinemo. V tem primeru izberemo drugo dihalno tehniko ali pa se k vadbi vrnemo kasneje, ko se počutimo spet ok. V primeru, da so ti občutki ponavljajoči ali postajajo ob izvajanju tehnik še močnejši, poiščemo strokovno terapevtsko pomoč.
5. Za izvajanje dihalnih tehnik ne potrebujemo ogromno časa. Gre za to, da se v določenem trenutku v dnevu ustavimo in osredotočimo na dihanje.
6. Začnemo s petimi minutami na dan. Čas postopno povečujemo ko nam postane izvedba bolj domača in enostavna. Če je pet minut preveč, začnemo z dvema :)
7. Nikoli ne izvajamo dihalnih vaj ko: smo sami v vodi, sami zraven vode, ko smo pod tušem ali ko upravljamo z vozilom. Vedno vadimo v varnem okolju, najbolje sede ali leže.
8. Vadimo vsak dan, večkrat na dan. Po potrebi si nastavimo alarme. Pomembno pa je, da si na začetku vzamemo čas vsaj enkrat na dan, da se uležemo ali vsedemo na tla in posvetimo nekaj minut zgolj dihanju - to je načeloma najboljše izvajati zjutraj na prazen želodec.
9. Po izvedbi si zapišemo pomembne ugotovitve. Če vodimo še dnevnik vadbe, smo zmagali!
10. Izvajanju dihalnih vaj lahko vedno dodajamo nasmeh :)
Izbor 10 preprostih dihalnih tehnik za večjo sproščenost in umirjenost
Izbor dihalnih tehnik v nadaljevanju si sledi od enostavnih do malo bolj zahtevnih. To pa ne pomeni, da ne smeš začeti s katerokoli tehniko - lahko. Na začetku bodi le resnično pozoren_a na to, da ti daje vadba dober, prijeten občutek.
1. vaja: Opazovanje dihanja
Vzemi si nekaj minut časa. Uleži se na tla, pokrči kolena in postavi stopala na podlago tako, da so med seboj vzporedna in oddaljena za širino tvojih ramen. Eno roko postavi na prsni koš in drugo na trebuh. Normalno dihaj in opazuj dvigovanje obeh rok.
Ker bomo ob izvajanju vseh dihalnih vaj urili hkrati tudi zavedanje dogajanja v telesu, se v vsakem trenutku radovedno opazujemo in sprašujemo:
Kaj zaznavam v telesu?
Kje v telesu se pojavijo napetosti, pritiski?
Zaznavam kje bolečino?
Mi je postalo vroče, hladno?
In seveda zelo pomembno: kako se počutim?
2. vaja: Trebušno dihanje
V primeru, da ugotoviš, da se roka na prsih bistveno bolj dviguje in spušča kot roka na trebuhu, nameni najprej nekaj pozornosti osvojitvi trebušnega dihanja. Pri počasnem vdihu skozi nos potiskaš trebuh ven. Ob izdihu skozi usta pa potegneš trebuh navznoter. Dlan na trebuhu naj se vidno dviga in spušča med dihanjem.
Trebušno dihanje ponavljaj tri krat na dan po pet do deset minut. Vajo izvajaj ko si spočit_a in sproščen_a. Na začetku boš po izvedbi lahko utrujen_a, vendar bo dihanje z vajo in s časom postalo enostavnejše in občutek bo bolj naraven.
Ko enkrat osvojiš trebušno dihanje lahko začneš z eksperimentiranjem med različnimi časi vdiha, izdiha in zadrževanja sape med njima. Različne dihalne tehnike lahko uporabljamo za različne stvari, fokus tehnik v tem članku je sproščanje.
3. vaja: Izdih dvakrat daljši kot vdih
Počasno izdihavanje zraka, še posebej pa ko je čas izdiha daljši kot čas vdiha je najboljši način za umiritev našega živčnega sistema. Začneš lahko z dihanjem, pri katerem dolžini vdiha sledi dvakrat daljši izdih.
Začneš s kratkim vdihom skozi nos, pri čemer šteješ do tri. Vdihu sledi čas zadrževanja diha, ki traja sekundo in nato nadalajuješ z daljšim izdihom skozi usta ter ob tem šteješ do šest. Sledi kratek sekundni premor, nakar sledi spet vdih. Sekvenco ponoviš najmanj sedem krat.
Ko nam to postane domače lahko povečujemo tako čas vdiha kot čas izdiha, pomembno je, da ju imamo še vedno v razmerju 1:2. Lahko pa tudi povečujemo samo čas izdiha, npr v razmerju 1:3 ali 1:4. Daljši kot bo izdih, bolj bomo stimulirali parasimpatični del živčnega sistema in s tem sproščali um in telo.
4. vaja: Kratko zadrževanje sape
Dihanje začneš z globokim vdihom, po katerem se osredotočiš na premor pred izdihom. Sapo zadžuješ približno deset sekund in nato sproščeno in počasi izdihneš. Sekvenco ponoviš najman deset krat.
Ob vsakem ciklu vdiha, premora in izdiha smo pozorni na globlje in globlje plasti napetosti, ki se sproščajo v telesu in na vse morebitne pozitivne občutke, ki jih ob tem občutimo.
5. vaja: Dih življenja
Dih življenja je odličen način za urjenje zavedanje dogajanja v telesu in učenja spuščanja stvari, ki jih ne potrebujemo več v življenju.
Vajo pričneš z desetimi hitrimi in globokimi vdihi in izdihi. Pri zadnjem izdihu še enkrat globoko vdihneš in zadržiš sapo za maksimalno eno minuto. Po eni minuti kontrolirano izdihneš in iz sebe spustiš vse, česar ne potrebuješ več.
Če je vaja prezahtevna lahko pričneš z manjšim številom hitrih in globokih vdihov in izdihov pred zadrževanjem sape.
To ni vaja, s katero bi želeli maksimalno zadrževanti dih, ampak je vaja s katero se učimo kontrole in prepuščanja samemu procesu dihanja.
6. vaja: Škatlasto dihanje
Tudi pri škatlastem dihanju (box breathing) se polega na vdih in izdih osredotočamo še na zadrževanje diha med njima. Vse faze dihanja pa so med seboj enako dolge.
Začneš z vdihom. Šteješ do štiri pri vdihu, šteješ do štiri med zadrževanjem diha med vdihom in izdihom, šteješ do štiri pri izdihu in šteješ do štiri med zadrževanju diha med izdihom in vdihom. Če ta vorec 4444 ponoviš sedemkrat bo to trajalo približno dve minuti in to je največkrat že dovolj za "reset" tvojega živčnega sistema.
Veliko ljudi uporablja škatlasto dihanje, da lažje zaspijo.
7. vaja: Izmenično dihanje skozi nosnici
Izmenično dihanje skozi nosnici je še ena izmed dihalnih tehnik namenjena sprostitvi, pomaga pa tudi k izboljšanemu delovanju srca in ožilja ter nam pomaga znižati srčni utrip.
Izberi udoben sedeč položaj.
Desno roko dvigni proti nosu, tako da palec in sredinec nežno položiš na nos.
Po izdihu z desnim palcem nežno zapreš desno nosnico.
Vdihneš skozi levo nosnico in nato s sredincem zapreš levo nosnico.
Sprostiš palec in izdihneš skozi desno nosnico.
Nato vdihneš skozi desno nosnico in jo nato zapreš.
Sprostiš sredinec, da odpreš levo nosnico in skoznjo izdihneš.
S tem vzorcem dihanja nadaljuješ do pet minut.
8. vaja: Dihanje s stisnjenimi ustnicami ob izdihu
Dihanje s stisnjenimi ustnicami ob izdihu je izredno enostavna tehnika, ki nam pomaga umiriti povečan tempo dihanja s tem, da se namerno in aktivno trudimo ob izdihu.
Tehniko lahko izvajamo kadarkoli, še posebej je tehnika učinkovita, ko želimo kontrolirati in regulirati dihanje ob izvajanju različnih aktivnosti.
Za začetek sprostiš vrat in ramena.
Počasi vdihneš skozi nos, pri čemer imaš usta zaprta, šteješ do dva.
Nato stisneš ustnice kot pri žvižganju in izdihneš počasi s pihanjem zraka skozi stisnjene ustnice, pri čemer šteješ do štiri. Izdih je dvakrat daljši kot vdih.
To ponavljaš od dve do pet minut.
9. vaja: Enakomerno dihanje
Pri enakomernem dihanju se fokusiramo na to, da je razmerje med časom vdiha in časom izdiha enako. Ponavadi se udobno počutimo če pri vdihu in izdihu štejemo nekje od tri do štiri. Dihamo skozi nos.
Poišči tako dolžino vdiha in izdiha s katero se počutiš udobno. Pomembno je, da ni tempo dihanja ne preenostaven ne pretežak. Po tem vzorcu dihaš najmanj 5 minut. Ko ti postane ritem domač, postopoma podaljšuj čas vdiha in izdiha. Pomembno je, da ostajata časa vdiha in izdiha enaka!
10. vaja: Resonančno (koherentno) dihanje ali "dihanje kot supermoč"
Resonančno ali koherentno dihanje spada med tehnike enakomernega dihanja, ki ga upočasnimo tako, da dihamo s frekvenco 5,5 vdihov na minuto. To razmerje dosežemo približno tako, da dihamo z enakim razmerjem med časom vdiha in izdiha, pri čemer ob vdihu in izdihu štejemo do pet.
Po tem vzorcu dihaš najmanj pet minut.
Za resonančno dihanje so ugotovili, da ima podoben vzorec kot molitev. Ko npr. budistični menihi pojejo svojo mantro, traja vokalizacija fraz približno šest sekund, temu pa sledi šest sekundni vdih, preden se začne spet petje mantre. Podobno prepletenost vzorcev molitvenih tehnik s resonančnim dihanjem srečamo tudi v drugih religijah in kulturah.
Ugotovili so, da kadarkoli sledimo temu počasnemu vzorcu dihanja 1:1 s frekvenco 5,5 vdihov na minuto se poveča pretok krvi v možgane in vsi telesni sistemi vstopijo v stanje koherence. Srce, cirkulacija krvi in živčni sistem delujejo harmonično in somaksimalno efetkivno med seboj koordinirani.
Resonančno dihanje nudi podobne učinke kot meditacija - tudi ko človek ne želi meditirati, ali kot joga - pa čeprav se ne premakne s kavča, hkrati pa nudi zdravilni dotik molitve - tudi če človek ni veren.
Dihanje je ključ do naših občutkov, do naših najglobljih delov Sebe in naše Duše
Stik z našimi najglobljimi in pristnimi deli Sebe je eden pomembnejših ciljev v globinsko naravnani psihoterapiji. Tisto, kar loči telesno psihoterapijo od klasične pogovorne psihoterapije je razumevanje telesa, pristop k telesu in način dela s telesom v odnosu do naših čustev in misli. V telesni psihoterapiji hkrati sproščamo telo in ojačujemo vitalno energijo na vseh nivojih – fizičnem, čustvenem, mentalnem in duhovnem.
Namen dela v telesni psihoterapiji je sprostiti obrambe pri človeku, zaustavljeno in blokirano energijo zopet spraviti v gibanje ter doseči njen zdrav pretok, hkrati pa transformirati neustrezne, izkrivljene slike, ki jih ima nekdo o sebi in drugih ter preobraziti negativna čustva ter osebi pomagati, da pride nazaj v stik z njenimi najglobljimi, najbolj živimi deli sebe.
Dihanje je pomemben, ključen indikator, kje na tej poti pristnosti se v psihoterapevtskem procesu - in na sploh v življenju - nahajamo.
Ko začemo s psihoterapijo, na prvih srečanjih, me številni od mojih klientov, ki so zelo motivirani za delo, vprašajo, kaj lahko poleg najinih terapij še sami naredijo doma, da bo njihov psihoterapevtski proces in najino delo čimbolj učinkovito? Iskreno jim lahko povem, da je poleg:
stoje z rahlo pokrčenimi koleni - članek o tem dobiš tukaj,
druga najbolj pomembna stvar dihanje in izvajanje različnih dihalnih tehnik.
Seveda je še veliko stvari, ki jih lahko naredijo sami, in ogromno, ki jih naredimo skupaj v terapevtski sobi. Vendar nekje je treba začeti. Vsako potovanje, dolgo tisoč milj, se začne s prvimi koraki.
Stoja in dihanje sta dva osnovna in enostavna koraka, ki pomagata mojim klientom, da se začnejo vračat nazaj k svojemu bistvu, k svoji pristni moči in ljubezni.
Stoja sama po sebi je nekaj, s čimer se lahko ukvarja vsak sam. Hkrati je tako osnovna in samoumevna, da ji tipično ljudje ne dajejo praktično nobene pozornosti. Napaka :) !!
Večina ljudi, s katerimi delam psihoterapevtsko, dobi torej kmalu navodila, kako naj si pomagajo s stojo doma sami. Nekateri ljudje to intuitivno vzamejo in sledijo navodilom ter se odprejo raziskovanju skozi preverjen način prizemljevanja, drugi pa odreagirajo z razno raznimi odpori, ki se še razrastejo ob pomanjkanju informacij o temeljnih psiholoških in spiritualnih koristih stoje ali pa enostavno zato, ker hrepenijo po hitri rešitvi, kar pa stoja definitivno ni.
Z Grounding Fundamentals online programom zapolnjujem to vrzel.
Program je zasnovan tako, da se ga lahko loti vsak od vas. Ni pomembno, ali si v terapevskem procesu ali ne - in ni važno ali si terapevt ali klient.
Grounding je orodje in temeljni okvir, ki je meni in ljudem, s katerimi delam, pomagal doseči globine preproste, ljubeče in sočutne povezanosti s seboj skozi svoje telo.
Grounding Fundamentals je premišljen, praktičen in didaktično domišljen e-tečaj, ki je na voljo v angleškem jeziku. Dobiš ga na:
V njem izveš vse, kar moraš vedeti o groundingu – in še več.
V tem zelo strukturiranem in devet (9) tednov trajajočem programu, ki ga delaš v udobju tvojega doma - sem zate raziskal, pripravil in primerno oblikoval vso potrebno teoretično ozadje in praktične napotke za poglobitev stika s tvojim lastnim telesom, ki je predpogoj kakršnega koli resnega notranjega dela in spiritualne rasti.
Stik s telesom, občutenje telesa, občutenje v telesu - je osnova vsega.
Preko praktičnih vaj te skozi tedne varno popeljem korak za korakom v svet tvojih telesnih senzacij, občutkov, impulzov in tvoje energije. Na ta način boš zgradil_a trdne temelje, ki združujejo razumevanje skozi teorijo in prostor za raziskovanje tvojih nians stika s telesom, kar bo s pomočjo tvoje vztrajnosti zgradilo osnovo za udoben, ljubeč, mirnejši, popolnjen stik s tvojim telesom - torej boljšo prizemljenost.
V tem Grounding Fundamentals programu sem pripravil in oblikoval, kar sem v raznih oblikah mojega dela raziskoval in praktično preizkušal pri sebi in drugih v zadnjem desetletju.
Moja namera je, da greš skozi Grounding Fundamentals v zavedanje in občutenje polnosti, bogastva in ljubezni, ki biva v tvojem čudovitem, enkratnem telesu, in ki ti omogoča, da potuješ skozi to ne ravno enostavno življenje v občutenju temeljne varnosti... v občutenju, da imaš dom, kadarkoli, kjerkoli in ne glede na vse - vedno na voljo v sebi.
Koristno!
Dihanje je ena redkih telesnih funkcij, na katero lahko vplivamo tako zavedno kot nezavedno. Različne dihalne tehnike lahko uporabljamo za različne stvari. V tem članku smo razdelali nekaj tehnik za sproščanje. Počasno izdihavanje zraka, še posebej ko je čas izdiha daljši kot čas vdiha, je najboljši način za umiritev našega živčnega sistema. Začnemo lahko z dihanjem, pri katerem dolžini vdiha sledi dvakrat daljši izdih.
* Samo je Core Energetics telesni psihoterapevt, izobraževanje je zaključil na nizozemskem inštitutu NICE - Netherlands Institute of Core Energetics in je polnopravni član Evropske zveze na telesno psihoterapijo EABP. Živi in dela v Novi Gorici. Je poročen in oče dveh deklet.
