Stres, polivagalna teorija in semafor 3 stanj
Vsi smo se že kdaj znašli v situacijah, v kateri stvari v realnosti niso bile take, kot smo pričakovali, da bi morale biti. V principu nas take situacije vržejo iz ravnovesja in spravijo v stres.
Stres sam po sebi ni tisto, kar nas ubija, pač pa naša reakcija nanj.
Ko smo pod stresom, se skušamo dražljajem prilagoditi in na njih odreagirati. V splošnem so ti dražljaji lahko zunanji ali notranji, blagi ali pa zelo intenzivni. Ljudje te dražljaje tudi povsem individualno občutimo kot obremenitev, zahtevo ali izziv. Naši odzivi na dogajanje so lahko telesni, duševni, čustveni in vedenjski.
Lep primer takih situacij so bile različne posledice omejitev in ukrepov povezanih z epidemijo koronavirusa v zadnjih mesecih. Ti so pri ljudeh sprožali različne odzive. Lahko so ti povzročale le malo stresa in so le rahlo načele tvoje notranje ravnovesje. Lahko pa so ti sprovocirale različne teme, povezane s katero od tvojih preteklih travm. Še posebej smo namreč soočeni z veliko problemi takrat, ko nam omenjeni dražljaji pritisnejo na neozdravljene travme, te pa nam privrejo na površje v obliki različnih iracionalnih težav.
Na stres se odzovemo na tri različne načine. S težavami gremo v boj, od njih zbežimo ali zamrznemo.
Enega od zemljevidov naših reakcij na stres nam ponuja polivagalna teorija. Teorija opisuje tri različne dele našega avtonomnega živčnega sistema in jih povezuje z našim odzivom na stresne in ogrožujoče situacije.
Te so lahko dejansko življenjsko nevarne ali pa jih zgolj tako zaznavamo.
Glavna ideja teorije je, da imamo opravka s hierarhijo telesnih odzivov, od evolucijsko najnovejše "socialne angažiranosti" (zeleno), kjer se še počutimo varni, preko stanja "beg" in "boj" (rumeno) do končne, zadnje in evolucijsko najstarejše obrambne linije "zamrznitve" oziroma kolapsa (rdeče).
Ena izmed osnovnih funkcij avtonomnega živčnega sistema je ta, da nas ohranja žive. Živčni sistem opravlja neprestani nadzor nad nevarnostmi, tako v zunanjem okolju kot v notranjosti telesa, nadzoruje kopico telesnih funkcij in analizira različna tveganja. To počne avtonomno, 24/7, večinoma seveda brez da bi se tega zavedali.
Rezultat tega procesa je nevrocepcija, nakakšna "percepcija" živčnega sistema, na podlagi katere se "telo odloči", kateri del avtonomnega živčnega sistema bo v nekem danem trenutku aktiviran.
Nevrocepcija je način, kako naše telo skenira okolje, ki nas obdaja, in išče znake za nevarnost in znake za varnost.
Nahajamo se lahko v nevrocepciji varnosti (zeleno) ali v nevrocepciji grožnje (rumeno in rdeče). Nevrocepcija je lahko zelo drugačna od naše zaznavne percepcije, saj živčni sistem dogajanje procesira v ozadju, v nezavednem.
V tandemu z možgani in telesom deluje živčni sistem tako, da lahko v trenutku, če je to potrebno, prevzame nadzor nad našimi čustvi, tudi če si mi tega ne želimo.
Ko se začnemo soočati z iracionalnimi težavami, ko so stvari nekako "off", je to samo pokazatelj, da naša percepcija ni poravnana z nevrocepcijo. In to je lahko že eden izmed prvih znakov za alarm!
Tradicionalno delimo avtonomni živčni sistem na simpatični in parasimpatični del. V grobem lahko rečemo, da je namen simpatičnega dela v tem, da energijo v telesu v stresnih situacijah avtomatsko usmerimo bodisi v boj ali v beg, namen parasimpatičnega dela pa je skrb za našo rast in razvoj.
Parasimpatični del spodbuja umirjeno delovanje prebavil, srca, žlez in drugih organov ter s tem krepi občutek varnosti, umirjenosti, dobrega počutja in zaupanja ter spodbuja pozitivno interakcijo z drugimi osebami in z okolico.
V polivagalni teoriji je zelo pomembna še nadaljna delitev parasimpatičnega dela na dorzalni del in ventralni del.
Oba dela lahko namreč znižata srčni utrip in zmanjšata obrambne reakcije, vendar to storita na zelo različna načina. Ventralni del umiri sistem počasneje in postopoma, medtem ko se dorzalni del aktivira v zares skrajnih situacijah, ko je živčni sistem v nevrocepciji življenske ogroženosti. Človek je takrat v šoku, zamrznjen, v skrajnem primeru lahko kolabrira in pade v nezavest.
V nestresnih situacijah je:
naš imunski sistem zdrav,
občutimo veselje, odprtost do življenja, smo mirni,
do življenja čutimo radovednost in odprtost,
spanec je dober in jemo normalno,
stimulira se izločanje sline in prebava,
aktivirajo se obrazne mišice in z obrazom izražamo široko paleto čustev,
slušna zaznava je jasna,
v odnosih smo umirjeni,
druge ljudi poslušamo in jih razumemo,
v kontaktu z drugimi ljudmi nam je enostavno izražati čustva,
v telesu čutimo mirnost in prisotnost ter
se počutimo prizemljeni in poravnani.
Hkrati pa je ventralni del zadolžen tudi za našo prvo in evolucijsko najnovejšo obrambno strategijo v primeru, ko zaznamo nevarnost. Za tak odziv se moramo počutiti varno in sprejeto in ob zaznani nevarnosti se ta sistem sproži tako, da stopnjo nevarnosti ocenjujemo z opazovanjem in poslušanjem ter z obrazno mimiko še uspemo izraziti svoje čustveno stanje. Ob tem še vedno ostajamo v stiku in se povezujemo z drugimi. Smo socialno angažirani.
Če socialno angažiranje ni bilo uspešno oziroma je vzburjenje kot odziv na nevrocepcijo grožnje večje in se ne počutimo več varne in sprejete, se aktivira simpatični del živčnega sistema in omogoči mobilizacijo mišično skeletnega sistema. V tem trenutku smo pripravljeni na boj ali beg. Iz zelenega skočimo v rumeno.
V stresni in nevarni situaciji:
zaznavamo nevarnost in ogoženost ter oprezamo za realno nevarnostjo v okolju,
še vedno (največkrat nezavedno) verjamemo, da bomo preživeli,
poveča se srčni utrip in občutimo mobilizacijo energije v telesu,
zaznamo lahko tesnobo, strah, jezo ali bes,
kri gre v mišice in te se pripravijo na boj ali beg,
mišice lahko občutimo napete, naelektrene, v kontrakciji, boleče, trde ali pa v njih občutimo vibracijo,
dlani so lahko potne in neprijetno lepljive ali pa jih stiskamo v pesti,
začrviči nam v želodcu,
izostri se vsa naša senzorika in postanemo bolj fokusirani,
v obraznih mišicah začutimo napetosti, pokažemo lahko jezo ali strah,
pokažemo lahko tudi pozitivna čustva, vendar so ta prisiljena in nepristna,
z našimi kretnjami ščitimo vitalne organe,
skušamo biti z dejanji večji in močnejši,
pojavijo se impulzi po tem, da bi zbežali, udarili koga ali kako drugače fizično reagirali ali pa se zgolj repenčimo in želimo izgledati strašno.
V primeru, da tudi ta odziv ni bil učinkovit ali mogoč, oziroma je vzburjenje kot odziv na nevrocepcijo grožnje še večje in se počutimo življenjsko ogroženi se vklopi evolucijsko najstarejši mehanizem. Aktivira se dorzalni del parasimpatičnega dela avtonomnega živčnega sistema in takrat skočimo v rdeče.
Ko smo življensko ogroženi:
se počutimo nemočni, ujeti, otopeli, otrpli, v brezupnem položaju,
občutek imamo, da smo zunaj telesa, odklopljeni od sveta,
disociramo,
občutimo ogromno sramu in krivde,
naše oči so odsotne,
zmanjša se srčni utrip, krvni tlak in telesna temperatura,
obrazna mimika je zreducirana, izogibamo se očesnemu stiku,
zmanjšani so naši spolni odzivi,
omejen je odziv imunskega sistema,
občutimo lahko slabost, gre nam na bruhanje, spontano lahko uriniramo,
zaznamo lahko vrtoglavico,
poveča se nam bolečinski prag zato posledično ne čutimo bolečine ali pa je njena intenzivnost občutno zmanjšana,
pljuča (bronhiji) se zožajo in posledično se zmanjša globina dihanja,
začutimo lahko cmok v grlu, nemogoče je izraziti svojo resnico,
zmanjša se metabolizem v možganih, kar povzroči zmanjšano zavedanje telesa, mlahavost okončin, zmanjšano sposobnost jasnega razmišljanja,
zmanjša se mišični tonus in naša telesna drža lahko kolapsira, zvijemo se v klopčič,
v ekstremnih primerih lahko doživimo kolaps.
V tem stanju (največkrat nezavedno) verjamemo, da se nahajamo v življenjsko ogrožujoči situaciji, v kateri nam ni pomoči in telo nas skuša obdržati pri življenju tako, da nas ugasne in imobilizira.
Zgoraj zapisana rdeča stanja so tudi zelo pogost odziv na travmatske dogodke.
Ljudje takrat redko gremo v beg ali v boj, pogosto pa zamrznemo. Razumevanje in delo z rdečimi stanji je zato zelo pomembno in je največkrat povezano z zdravljenjem naših starih travm.
V življenju smo vsakodnevno soočeni z različnimi dogodki. V njih se lahko v principu počutimo varni ali pa imamo občutek ogroženosti. Kako bomo odreagirali v dani situaciji je odvisno od naše nevrocepcije določenega dogodka.
V "normalnih situacijah" vsak izmed nas prehaja med temi stanji. Zdrav in čustveno pretočen človek bo brez večjih težav prehajal med zelenim, rumenim in rdečim stanjem. Njegova percepcija bo skladna z nevrocepcijo, zavedno bo poravnano z nezavednim in reakcije na dogajanje bodo primerne in ustrezne. Ko nevarnosti izvenijo, bo enostavno zdrsnil v zeleno, ko bo soočen z novo nevarnostjo bo temu primerno reagiral nazaj s skokom v rumeno.
Problemi ponavadi nastanejo takrat, ko je stresa preveč, je preintenziven ali traja predolgo, ko imamo opravka s travmatskim dogodkom ali ko nam določeni stresorji pritisnejo na stare nerazrešene travme. Če nismo teh travmatskih dogodkov v preteklosti sprocesirali na zdrav način, nam ostaja travma nerazrešena v telesu in telo le čaka na naslednjo priložnost.
V teh primerih nam telo prekomerno reagira na relativno "neškodljive stresorje" in takrat se ujamemo v enem izmed treh odzivov na stres: begu, boju ali zamrznitvi. Ujeti bomo v rumenem ali rdečem območju ali celo kot se zgodi zelo pogosto, nekje vmes.
Ko imamo opravka z nerazrešenimi travmami, lahko živimo v stanju zamrznjenost mesece in mesece ali celo leta in leta, in za nas to ni nič kaj tako "nenavadnega". Tega smo preprosto navajeni.
Če ti je zgornji (zeleni) opis občutkov v nestresnih situacijah zgolj oddaljen spomin ali pa se ti zdi, da ta stanja v občutku niti ne obstajajo, je velika verjetnost, da si že dolgo ujet(a) med rumenim in rdečim.
Toda kako pridemo iz teh rumeno rdečih stanj nazaj v zeleno?
Če se nahajamo v rumenem, moramo paziti na to, da ne zajadramo v rdeče. V rumenem imamo opravka s čustvi kot so tesnoba, strah, panika, frustracija, jeza ali bes. Takoj, ko skušamo ta čustva skriti, prikriti ali kako drugače potlačiti, si tlakujemo pot v rdeče. Če skušamo ta čustva izražati, iskati pravo intenziteto, jih usmerjati na pravo tarčo, smo na poti v zeleno.
Vendar pa potrebujemo ob tem dobrega soplesalca. Vsa ta čustva imajo svoje korenine v odnosih in če jih v odnosih tudi izražamo ter smo pri tem videni in sprejeti, potem bomo drseli proti zelenemu. Ne pozabi, glavna karakteristika zelenega območja je socialna angažiranost.
Ko bomo ostajali z vsem temi čustvi sami, bomo drseli v rdeče.
Kaj pa vsi tisti, ki se že dolgo časa nahajajo v rdečem?
Prvi korak je zavedanje in opazovanje dogajanja v telesu. Prva ovira je velikokrat racionalizacija. Soočeni smo s situacijami zaradi katerih naše telo že dolgo ždi v rdečem, mi pa se še vedno prepričujemo in mislimo, da nič ni. Zato je v trenutku, ko opazimo pri sebi katerega izmed opisanih stanj v rdečem, smiselno temu posvetiti nekaj pozornosti.
Druga stvar, ki jo je izredno pomembno vedeti je, da je pot iz rdečega v zeleno preko rumenega. Pot iz imobilizacije in zamrznjenega stanja je preko gibanja. Spraviti se moramo v moving. Pomembno pa je vedeti, da nas bo dihanje, razne specifične gibalne vaje, udrajanje ali brcanje ponavadi najprej vrglo iz stanja zamrznjenosti v stanje boja ali bega. To nas bo pripeljalo nazaj v rumeno in tam se bomo srečali s tesnobo, strahom, paniko, frustracijo, jezo ali besom.
Spet, če bomo skušali ta čustva skriti, prikriti ali kako drugače potlačiti se bomo potiskali nazaj v rdeče. Soočanje s temi čustvi in delo z nimi pa je pot v zeleno.
Seveda je soočanje s temi čustvi vse prej kot enostavno. Celo nasprotno, največkrat je nekaj precej težavnega. Če bi bilo to enostavno, potem že v začetku ne bi imeli tega problema in bi se enostavno vračali v zeleno. Ljudje se tukaj srečamo z najbolj trdovratnimi notranjimi demoni. Demoni, ki smo jim skušali pred tem dolgo ubežati.
Ob tem potrebuje človek veliko poguma, saj ga največkrat čaka veliko dela in dobrega sopotnika, saj je zdravilo za zamrznjeno stanje primerna navezanost na človeka, ki mu zaupamo in ki nas je sposoben na zdrav in varen način zopet pripeljati v primereno socialno interakcijo.
Zato je za psihoterapevte izredno pomembno, da se zavedamo teh stanj in znamo dobro navigirati med njimi. Začne se seveda pri nas samih in kako uspešni smo pri tem z našim lastnim kompasom, saj na ta način lahko tudi učimo in pomagamo drugim.
Zavedanje, kje na semaforju stanj se nahajamo je ključno! Ko enkrat vemo kje smo, potrebujemo samo še orodja za premik med posameznimi stanji.
Orodij pa je veliko, še posebej ko nam je enkrat nana usmeritev. Če omenim samo nekaj najpomembnejših orodij:
1. Zaupen odnos, v katerem se počutimo varni in sprejeti.
To je tudi eden izmed razlogov zakaj je odnos med psihoterapevtom in človekom, ki išče pomoč, absolutno priviligiran nad vsemi ostalimi tehnikami. Zaupen odnos je orodje št. 1! S terapevtom moraš imeti odnos v katerem lahko izražaš stvari, ki jih ne moreš izražati nikjer drugje. Občutke sramu, jezo in bes, seksualne občutke, karkoli kar ti povzroča totalno paniko izražati z drugimi. Tu tudi tiči razlog, zakaj v psihoterapiji ni čarobne paličice, ni čarobne tabletke in je psihoterapija dolgotrajen proces. Za odnos enostavno potrebuješ čas. Pika.
Seveda ti v tem lahko pomaga tudi partner ali dober prijatelj, včasih pomagajo tudi živali, narava, Zemlja, Bog. Karkoli, s čimer lahko vzpostaviš varen in zaupen stik.
2. Delo z jezo
Ponavadi ljudje smatramo jezo in izražanje jeze za nekaj slabega, ampak če si jezo dovolimo nam ta lahko pokaže kje so naše zdrave meje in kje nam drugi ljudje te meje prestopajo. Jeza je lahko prvi pokazatelj, da smo zapustili naše varno območje in da rabimo poiskati nazaj svoje meje, po drugi strani pa nam jeza lahko da prepotrebno energijo, da preskočimo določeno oviro, da gremo v boj. Vedeti moramo, da je jeza usmerjeno čustvo, zato potrebujemo tarčo, se pravi spet potrebujemo odnos. Ne sme pa nam biti jeza cilj. Ko jezo usmerimo na pravo tarčo in to naredimo s primerno intenziteto bomo prišli bližje k sebi. Če bomo ob tem še videni in sprejeti so nam vrata v zeleno na stežaj odprta. Cilj je spodbujanje izražanja čustev in posledično umirjenost v odnosih, povezanost, radovednost, odprtost in prizemljenost.
3. Gibanje telesa in specifično gibalno izražanje
Velikokrat so pomembni počasni in zavestni gibi, pri čemer smo fokusirani na senzacije in občutke v telesu. Še posebej je to pomembno za ljudi, ki so ostali zaciklani v zamrznjenem stanju. Razne specifične gibalne vaje, dihanje, počasno udrajanje, brcanje ali stiskanje vrže človeka iz stanja zamrznjenosti v stanje boja ali bega. V takih trenutkih lahko začutimo ogromne izbruhe energije v telesu in nič nenavadnega ni, če ob tem začutimo bodisi ogromen bes ali pa veliko paniko. Če te specifične gibalne vaje kombiniramo z ozaveščanjem v pogovorih s terapevtom lahko fundamentalno spremenimo čustvene in vedenjske odzive na travmatične spomine, ki jih imamo globoko zapisane v telesu.
4. Normalizacija tega, kar občutimo
Tudi živali prehajajo med temi stanji! Karkoli se že dogaja v telesu in karkoli že občutimo je ok. Občutki nam dajo hitro orientacijo, kje na semaforju stanj se nahajamo. Če damo temu še pozornost in fokus in z občutki nekaj naredimo v smislu, da se usmerimo proti zelenemu, nam bo telo hvaležno.
5. Dihalne vaje, vaje za prizemljenost, čuječnost, meditacija, šport v naravi, joga, borilne veščine, sprehod v gozdu, masaža, energijsko delo, psihoterapija...
Dihanje je edini avtomatski proces, ki ga lahko tudi zelo hitro zavestno kontroliramo. Če upočasnimo dihanje upočasnimo srce. In obratno. Zaradi tega dihalne vaje, vaje za prizemljenost, joga in razne meditacije delujejo! Skratka, vse, kar te spravi bolj v kontakt s samim s sabo ali z drugimi, v tukaj in sedaj, je v principu usmerjeno v zeleno.
Kot pomoč v tem procesu sem pripravil devet tedenski online program, v katerem se naučiš vse, kar moraš vedeti o groundingu – in še več. Ta zelo strukturiran program ti nudi teoretično ogrodje in navodila za tedenske vaje, tako da lahko postopno poglobiš svoje znanje in ga povežeš z lastnimi praktičnimi izkušnjami.
V tem programu se naučiš, kaj sem v zadnjem desetletju raziskoval in praktično preizkusil pri sebi in svojih klientih. Program je v angleškem jeziku.
Koristno!
Odziv na stresne in ogrožujoče situacije je odvisen od stopnje vzburjenja. Ob nizki vzburjenosti, ko se počutimo še varni reagiramo z evolucijsko najnovejšo obrambno strategijo - socialno angažiranostjo.
Če to ni bilo uspešno oziroma je vzburjenje kot odziv na prežečo nevarnost večje in se v situaciji ne počutimo več varno in sprejeto se aktivira simpatičnei del živčnega sistema in omogoči mobilizacijo mišično skeletnega sistema. V tem trenutku smo pripravljeni na boj ali beg.
V primeru, da niti ta odziv ni bil učinkovit ali mogoč, oziroma je vzburjenje kot odziv na grožnjo še večji in se počutimo življenjsko ogroženi se vklopi evolucijsko najstarejša obrambna linija. Aktivira se dorzalni del parasimpatičnega dela avtonomnega živčnega sistema in v tem trenutku zamrznemo, otopimo, disociramo, v skrajnem primeru celo kolapsiramo.
Ko enkrat poznamo opisana telesna stanja lahko razumemo tudi naše psihološke in čustvene odzive, ter naše (ne)reakcije v stresnih situacijah. Strah, jeza in nemoč so lahko pokazatelji, v katerem stanju se nahajamo.
Zavedanje, kje se nahajamo je ključno. Ko enkrat vemo kje smo, potrebujemo samo še načine za premik med posameznimi stanji. Med najpomembnejšimi so:
1. Zaupen odnos, v katerem se počutimo varni in sprejeti.
2. Delo z jezo
3. Gibanje telesa in specifično gibalno izražanje
4. Normalizacija tega, kar občutimo
5. Dihalne vaje, vaje za prizemljenost, čuječnost, meditacija, šport v naravi, joga, borilne veščine, sprehod v gozdu, masaža, energijsko delo, psihoterapija...
* Samo je Core Energetics telesni psihoterapevt, izobraževanje je zaključil na nizozemskem inštitutu NICE - Netherlands Institute of Core Energetics in je polnopravni član Evropske zveze na telesno psihoterapijo EABP. Živi in dela v Novi Gorici. Je poročen in oče dveh deklet.
